65% соли, потребляемой жителями США, поступает с продуктами из супермаркетов и небольших продуктовых магазинов. Соль — минерал, необходимый для поддержания физиологических процессов в организме. Соль обеспечивает необходимый уровень гидратации, участвует в регуляции уровня глюкозы крови и обеспечении нормальных обменных процессов в щитовидной железе, способствует нормализации сна. К сожалению, значительная доля населения употребляет избыточное количество соли с пищей, что провоцирует развитие целого ряда расстройств — артериальной гипертензии, инсульта и сердечной недостаточности. И хотя развитие данной патологии обусловлено не только лишь диетическими погрешностями, важно поддерживать физиологически оправданный уровень потребления соли. Избыток рекламы, повсеместно предлагающей продукты с высоким содержанием соли, существенно снижает шансы на успешное их исключение из рациона, однако даже некоторое уменьшение потребления соли может стать настоящим благом для организма.
1. Готовьте пищу сами
При домашнем приготовлении пищи можно точно рассчитать ингредиенты блюда. Полуфабрикаты или готовые к употреблению продукты, как правило, содержат значительное количество соли, используемой в качестве консерванта. По данным Американской ассоциации сердца (American Heart Association), >75% натрия в диете среднестатистического американца поступает с солью, которую добавляют в технологически обработанные продукты или полуфабрикаты. В ходе домашнего приготовления пищи необходимо соблюдать суточную норму соли при добавлении ее к овощам или другим блюдам — <2 г/сут.
2. Употребляйте в пищу продукты, богатые клетчаткой
Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия способствуют снижению риска развития кардиоваскулярной патологии, сахарного диабета и ожирения. Они не только благотворно воздействуют на органы системы пищеварения, но также способствуют снижению уровня артериального давления и объема жидкости в организме. Грубые волокна клетчатки — не перевариваемая составляющая пищи, которая облегчает пассаж пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, способствует нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови. По мнению специалистов Кливлендской клиники (Cleveland Clinic), США, продукты, богатые клетчаткой, содержат естественные антиоксиданты и способствуют снижению кардиоваскулярного риска.
3. Используйте другие приправы и специи
Старайтесь добавлять в блюда травы и специи для улучшения их вкусовых качеств. Замороженные или свежие травы, такие как орегано, петрушка, тмин, эстрагон, имбирь, смесь индийских специй «масала» и многие другие могут приятно удивить ваши вкусовые ожидания без дополнительного присаливания. Используйте маринады для приготовления пищи — это улучшит их вкусовые качества и сделает более нежными мясные блюда. Однако следует быть осторожными с готовыми фабричными смесями специй — в них, как правило, содержится значительное количество поваренной соли, поэтому перед покупкой необходимо проверить все ингредиенты.
4. Проводите ли вы «рекогносцировку местности» перед походом в ресторан?
Многие рестораны для технологического удобства применяют готовые пищевые ингредиенты. Поэтому перед походом в ресторан следует ознакомиться с ресторанным меню или позвонить администратору заведения для уточнения ингредиентов, которые они используют. Отдавайте предпочтение заведениям, использующим для приготовления блюд свежие, натуральные продукты, которые закупаются у местных дистрибьюторов. В большинстве заведений сетей быстрого питания используют значительное количество поваренной соли в приготовлении каждого блюда, поэтому от посещений фаст-фуда лучше отказаться.
5. Приучите себя знакомиться с содержанием торговых этикеток
Отучите себя от автоматической покупки продуктов с рекламой низкого содержания углеводов или жиров — посмотрите на обратную сторону товарной упаковки и ознакомьтесь с перечнем ингредиентов. Не следует обращать внимание на проценты, смотрите на количество соли (натрия хлорида), указанное в миллиграммах — суточное суммарное потребление поваренной соли не должно превышать 2 г. Продукты с низким содержанием соли, по критериям Управления по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными препаратами США (U.S. Food Drug Administration), содержат <140 мг натрия хлорида в стандартной порции. Поэтому целесообразно также знать количество пищевого продукта, соответствующее одной порции, и избегать переедания.
Соль хороша тем, что может стать инструментом для тренировки тела и духа в процессе снижения ее содержания в рационе питания. Вначале блюда могут казаться несколько пресными и безвкусными в сравнении с тем, к чему вы привыкли, однако с течением времени вкусовые привычки изменятся и адаптируются к новым диетическим нормам.
- Bachai S. (2014) Reduce salt intake: 5 ways to reduce sodium in your body. Medical Daily, June 3 (http://www.medicaldaily.com/reduce-salt-intake-5-ways-reduce-sodium-your-body-286298).
Ольга Федорова
