9 порад: як знизити ризик розвитку раку

Проблема захворюваності на рак є глобальним явищем. Факторами підвищеного ризику, на які можна впливати аби запобігти розвитку онкопатології, є тютюнопаління, надмірне вживання алкоголю, нераціональне харчування та відсутність фізичної активності.

Наведені рекомендації розроблені Національною групою експертів Американського онкологічного товариства (ACS) з досліджень раку, профілактики, епідеміології, охорони здоров’я та політики і відображають найсвіжіші науково обґрунтовані дані, пов’язані з режимом харчування, фізичною активністю та ризиком розвитку раку. Як харчування та фізична активність можуть допомогти знизити ризик розвитку раку — розглянуто у наведеній статті. Вперше надруковано у «A Cancer Journal for Clinicians» (Журнал клінічної онкології) 2020 р.

Як я можу використовувати ці рекомендації?

Якщо ви ще не дотримуєтеся наших порад і хочете внести зміни, пам’ятайте, що нормально починати повільно. Маленькі кроки можуть привести до великих змін!

Рухайтеся більше і зберігайте здорову масу тіла впродовж усього життя

• Якщо у вас надмірна маса тіла або ж патологічне ожиріння, зменшення її бодай на декілька кілограмів може знизити ризик розвитку деяких форм раку та позитивно вплинути на можливість розвитку інших серйозних проблем зі здоров’ям.
• Найкращий спосіб запобігти надмірній масі тіла та залишатися струнким — це поєднання здорового харчування (дієти) із постійними фізичними вправами. Намагайтеся дотримуватися рекомендованої маси тіла, орієнтуючись на свій індекс маси тіла (ІМТ). Навіть якщо ви не досягнете ідеальної маси тіла, повноцінне харчування та фізична активність можуть значно покращити ваше здоров’я, підвищити самопочуття та знизити ризик розвитку раку.

Правильна маса тіла

Розрахувавши свій ІМТ, ви можете відповісти на запитання «Чи відповідає ваша маса тіла здоровим фізичним нормам?». Розрахувати ІМТ можна за допомогою програми «Калькулятор ІМТ», який доступний в інтернеті, або ж звернувшись до свого сімейного лікаря.

Рухайтеся більше і менше сидіть

Фізична активність може знизити ризик розвитку декількох типів раку, допоможе досягти здорової маси тіла. Дозволить легко підтримувати масу тіла відповідно до фізичних норм, впливаючи на рівень активності деяких гормонів, що сприяють формуванню ракових захворювань.

Рухайтеся більше

• Дорослі: витрачайте не менше 150 хв для занять помірною/звичайною фізичною активністю або 75 хв — для занять енергійними фізичними вправами щотижня. Чим вища фізична активність — тим нижчий ризик захворювання. Ідеально підходить ≥300 хв, відведених для помірної активності (або ≥150 хв — для енергійної активності). Ви також можете вибрати комбінацію помірних та енергійних занять — 1 хв енергійної активності може замінити 2 хв помірної активності. Наприклад, 150 хв помірної активності, 75 хв енергійної активності. Та поєднання 100 хв помірної активності плюс 25 хв — енергійної активності.
• Діти та підлітки, займайтеся щонайменше 1 год/добу фізичними вправами із помірним або енергійним фізичним навантаженням.

Якомога менше сидіть

• Проводьте менше часу в сидячому або лежачому положенні, займаючись роботою/іграми за комп’ютером. Сюди входить користування телефоном і телевізором. Уникайте тривалих періодів сидіння чи лежання.

Активно проводьте дозвілля і підтримуйте фізичну форму

• Ви можете бути активними, жваво гуляючи, плаваючи, займаючись садом, виконуючи домашні справи або навіть танцюючи! Практичні заходи, такі як ходьба чи їзда на велосипеді, використовуючи його як транспортний засіб, замість авто.
• Якщо у вас є діти, онуки або домашні тварини, активно проводьте час разом із ними.
• Нижче (таблиця) наведено кілька прикладів помірної та підвищеної фізичної активності.

Таблиця. Приклади аеробних фізичних навантажень з помірною та підвищеною фізичною інтенсивністю

Дотримуйтеся схеми здорового харчування з акцентом на їжу рослинного походження

Структура здорового харчування включає:

• продукти з високим вмістом вітамінів, мінералів та інших поживних речовин;
• продукти, які не мають високої калорійності, і які допоможуть вам досягти правильної маси тіла і підтримувати її;
• різні за кольором овочі — темно-зелені, червоні та помаранчеві;
• багаті клітковиною бобові: квасоля, горох;
• барвисте різноманіття фруктів;
• вживайте хліб та макарони, які містять цільнозернові злаки, а також коричневий рис.

Обмежено споживайте:

• червоне м’ясо, яловичину, свинину та баранину;
• перероблене м’ясо: бекон, ковбаси, підсмажене м’ясо та хот-доги;
• напої, підсолоджені цукром, включаючи безалкогольні напої, енергетичні напої та фруктові напої;
• їжу високої обробки та рафіновані зернові продукти.

Поради щодо здорового харчування

• Наповніть більшу частину тарілки різнокольоровими овочами та фруктами, квасолею та цільним зерном.
• Вибирайте рибу, птицю або квасолю як основні джерела білка замість червоного м’яса чи обробленого м’яса.
• Якщо ви їсте червоне чи оброблене м’ясо, їжте меншими пор­ціями.

Більше порад щодо здорового харчування

• Готуйте м’ясо, птицю та рибу, не застосовуючи надмірної кількості жиру та не пересмажуючи.
• Слідуйте здоровому харчуванню завжди, зокрема перебуваючи далеко від дому. Їжте овочі, цілі фрукти та інші низькокалорійні продукти замість висококалорійних продуктів, таких як картопля фрі, картопляні та інші чіпси, морозиво, пончики та інші солодощі. У ресторанах часто подають великі порції, але не потрібно їсти все це за один прийом. З самого початку попросіть коробку та заберіть із собою не спожиту їжу додому — матимете на наступний день на обід або вечерю.
• Не перевантажуйте себе та обмежте кількість їжі на тарілці! Якщо ви час від часу вибираєте якусь калорійну їжу, їжте меншими порціями.
• Будьте вдумливим споживачем. Зверніть увагу на ярлики продуктів у продуктовому магазині та на меню ресторану.
• Обмежте вживання вершкових соусів, заправок та підлив з овочами та фруктами.

Алкоголь найкраще не вживати

• Якщо ж ви все-таки вживаєте алкоголь, обмежтеся не більше ніж 1 напоєм на день (жінки) або 2 на день (чоловіки).
• Напій — це 12 унцій звичайного пива, 5 унцій вина або 1,5 унції 80% спирту (унція — 28 мл).
• Усі типи напоїв з алкоголем підвищують ризик раку та інших проблем зі здоров’ям. Негативний вплив на здоровʼя не залежить від різновиду напою: пиво, біле або червоне вино, або змішані напої.

Намагайтеся створити спільноту зацікавлених у здоровому способі життя людей

Будь-які зміни, які ви намагаєтеся зробити для здорового способу життя, простіші у досягнені серед кола зацікавлених осіб, які проживають поруч, разом із вами працюють, відпочивають або навчаються і прагнуть підтримувати здоровий спосіб життя. Шукайте шляхи, як залучити у своє коло якомога більше зацікавлених осіб.

• Сприяйте та підтримуйте намір здорового вибору їжі та перекусів у школі та на роботі. Підтримуйте магазини та ресторани, які продають і пропагують здорові страви.
• Сприяйте розвитку серед вашої громади обладнаних місць для прогулянок, їзди на велосипеді та занять фізичними вправами.
• Ширше пропагуйте у радах місцевого самоврядування або інших громадських організаціях необхідність створення пішохідних тротуарів, велодоріжок, парків та дитячих майданчиків.

• Rock C. L., Thomson C., Gansler T. et al. (2020) American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention. Cancer J. Clinic., 70: 272–273. doi: 10.3322/caac.21592TABLE 1.

Олександр Осадчий