Последние 3 года в Ежегодное заседание Американской психиатрической ассоциации (American Psychiatric Association) включали секцию под названием «Еда и мозг», где ученые подробно обговаривали проблему влияния диеты человека на состояние его головного мозга. В этом году Дрю Рэмси (Drew Ramsey), доктор медицины, ассистент профессора клинической психиатрии в Колледже терапевтов и хирургов при Колумбийском университете (Columbia University College of Physicians and Surgeons), США, в своем докладе не только подробно рассказал о том, что и как нужно есть с целью получения максимальной пользы для мозга, но и ознакомил присутствующих с основными моментами эволюции рациона человека, проведя параллели с этапами формирования головного мозга современного Homo sapiens. Для большего эффекта оратор жонглировал устрицами, рассказывая об их полезных свойствах.
Совместно с Международным обществом пищевой психиатрии (International Society for Nutritional Psychiatry) доктор Д. Рэмси работает над стандартизацией «диеты для мозга». Хотя эта научная отрасль находится в зачаточном состоянии, существующие сегодня данные научных исследований свидетельствуют о значительном влиянии диеты человека на его психическое здоровье так же, как и на состояние гастроинтестинальной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Эволюция диеты
Изменения рациона питания гоминид имеет долгую историю. Первобытный человек предпочитал питаться растениями, насекомыми и личинками, мясо же начал употреблять только около 2 млн лет назад, что способствовало развитию передних структур головного мозга. 1–2 млн лет назад человек обратил внимание на клубни и луковицы и, наконец, 6–10 тыс. лет тому открыл для себя зерновые культуры, молочные продукты и бобовые — началась эпоха сельского хозяйства.
И только в последние 100 лет человек охотно перешел на продукты, подвергающиеся интенсивной обработке, с высоким содержанием рафинированных углеводов, жиров растительного, а не животного происхождения, консервантов, эмульгаторов и других добавок, что, по мнению многих ученых, сыграло свою роль в ухудшении показателей общественного здоровья.
В ХХ веке человек повел себя оригинально: изобретая новые методы переработки зерна, в результате которых оно потеряло колоссальную часть питательных веществ, он вынужден был разработать новые методики дополнительной витаминизации продуктов. На ряду с ферментацией — давно используемым способом обработки разных культур растительного происхождения, позволяющим сохранить питательные вещества и обогатить вкус, — новомодные методы обработки принесли с собой новые проблемы и потребность в их решении.
Моллюски как триггер эволюции мозга
Считается, что ранние люди проживали в Восточно-Африканской рифтовой долине, находящейся рядом с морем. Поэтому вполне возможно, что искрой, способствовавшей дальнейшей эволюции, стало употребление человеком доступных в большом количестве морепродуктов, в частности устриц. Они, как известно, являются источником ω-3 ненасыщенных жирных кислот и холестерина, что важно, поскольку мозг человека на 60% состоит из жиров.
Морепродукты содержат также витамин В12 — незаменимое вещество для синтеза миелина и нейромедиаторов. Ученые утверждают, что сторонники веганской и вегетарианской диеты, которая характеризуется дефицитом этого витамина, могут компенсировать возникшую недостачу включением в свой рацион моллюсков — согласно современным представлениям, они не имеют развитой нервной системы, поэтому не испытывают боли.
Следовательно, логично будет предположить, что соблюдение средиземноморской диеты является не модной пищевой тенденцией, а вполне научно обоснованным стратегическим вариантом для позитивной коррекции дальнейшего развития головного мозга человека.
Средиземноморская диета: правильное направление
Результаты ряда исследований свидетельствуют о том, что средиземноморская диета, с употреблением продуктов, содержащих большое количество рыбьего жира, а также орехи, зерно и немного красного вина, позитивно влияет на здоровье нервной и психической системы. Доказано, что у лиц, питавшихся в средиземноморском режиме в течение 4,4 года, отмечено снижение риска развития депрессии на 40–60%. Кроме того, в ходе метаанализа Фелис Джека (Felice Jacka) с коллегами в 2014 г. выявили, что данные 47% рандомизированных контролируемых исследований свидетельствуют о сопоставимости эффектов от средиземноморской диеты у пациентов с депрессией с таковыми от применения антидепрессантов.
Тем не менее недостаточно просто увеличить употребление анчоусов и капусты, необходимо помочь пациенту грамотно ввести эти продукты в ежедневный рацион питания, корректируя его. При этом важно помнить, что большинство людей больше следят за калорийностью пищи, избегая вопроса полноценного соотношения употребляемых нутриентов.
Пища для мозга
В своей практике доктор Д. Рэмси старается не шокировать пациентов радикальными советами вроде перехода на вегетарианство или палео-диету. Он тщательно изучает обычный рацион питания, иногда даже прося фотографировать содержание тарелки на завтрак, обед и ужин, и пробует направить пациента в правильное русло. Ведь мало кто знает, что обожаемый им красный перец и яйца несут в себе громадную пользу для мозга.
Задача доктора — подробно разузнать о продуктах, вызывающих аллергию или даже отвращение, изучить детские пищевые традиции и понять, какой путь коррекции диеты является наиболее эффективным. Также важно избегать бежевого цвета: пицца, рис, паста — все это не способствует улучшению умственного здоровья. Доктор советует следовать принципу «радуги»: сочетание ярких красок на тарелке — вот залог употребления большого количества витаминов и фитонутриентов.
В помощь неопытному обывателю Д. Рэмси опубликовал книгу с интересным названием «50 оттенков капусты»(«50 Shades Of Kale»). В перечне пищевых ценностей автора это нехитрое растение опередило мясо, молочные продукты, устрицы, моллюски и селезенку — еще один продукт, о свойствах которого написано немало. Хвалебные отзывы Д. Рэмси также получил черный шоколад — источник железа и флавоноидов.
Вкусные подробности
Во время доклада оратор подробно остановился на основных категориях продуктов, объяснив, как именно они влияют на работу головного мозга человека.
Морепродукты являются полезным источником ω-3 ненасыщенных жирных кислот, которые также содержатся в ряде растений (лен, чиа). Правда, последние являются плохими донаторами докозагексаеновой кислоты — необходимой структурной составляющей мембран нейронов. Она способна влиять на экспрессию мозгового нейротрофического фактора, играющего положительную роль при плохом настроении и тревожных расстройствах. Также мидии, устрицы, моллюски содержат витамин В12, витамин D и цинк.
Зелень — хороший источник клетчатки, фолиевой кислоты, магния и витамина К. Удивительно, но капуста, зелень горчицы и бок-чой обеспечивают организм кальцием, который находится в более доступной для всасывания форме, чем молоко. Зелень богата флавонолами и каротиноидами, которые имеют благоприятное эпигенетическое влияние (например повышают возможности печени расщеплять токсины).
Не так давно орехи были изгнаны из списка полезных продуктов из-за высокой калорийности. Однако сегодня доказано, что они являются источником полезных мононенасыщенных жиров, марганца и селена. Так, порция из 22 штук миндаля содержит 33% рекомендованной суточной дозы витамина Е, много белков и минералов, в том числе железа.
Бобовые, по мнению Д. Рэмси, — хорошая альтернатива мясу, поскольку содержат большое количество белка и антиоксидантов.
Вегетарианство — панацея?
Результаты ряда исследований свидетельствуют, что приверженцы веганской и вегетарианской диеты чаще отмечают лучшее настроение. Однако такой рацион приводит к дефициту витамина В12, что ассоциируется с атрофией мозга. Поэтому им следует употреблять этот витамин в виде добавок. Вегетарианство также связывают с повышенным риском депрессии, беспокойства, расстройства пищевого поведения, а также ухудшением качества жизни. Это может быть следствием плохого всасывания из растений цинка, железа и некоторых представителей ω-3 ненасыщенных жирных кислот.
Среднестатистический американец употребляет около 200 фунтов (82 кг) мяса в год, что превышает рекомендованное количество в разы. Д. Рэмси предлагает научиться использовать мясо и морепродукты в качестве ароматизатора, грамотно дополняя их вкусовые качества специями. Включение мяса в рацион питания в умеренном количестве обладает рядом неоспоримых преимуществ: способствует повышению уровня гемоглобина на 40%, обеспечивает организм необходимыми аминокислотами.
Не забыть о глютене
Большинство населения могут позволить себе употреблять глютен — только 2% американцев болеют целиакией и аллергией на это вещество. Однако 6% взрослых и 11% детей все же перестраховываются, покупая безглютеновые продукты.
В рамках исследования CATIE продемонстрировано, что часть пациентов с шизофренией имеют повышенные уровни антиглиадиновых антител (глиадин является компонентом клейковины) — 23% против 3,1% общей популяции. Соответственно, применение у таких пациентов безглютеновой диеты имело позитивный эффект.
Кисломолочные продукты и микробиота
Только очень ленивый человек сегодня не слышал о микробиоте, что логично, поскольку она играет важную роль в иммунных процессах и пищеварении. В последнее время появляется все больше данных о связи между микробиотой и состоянием умственного и психического благополучия человека.
Например, по мнению Д. Рэмси, синдром раздраженного кишечника, депрессия и тревога являются разными фенотипическими проявлениями одной и той же патологии. Кишечная инфекция вызывает воспаление, увеличивая продукцию интерлейкина-6 и интерферона γ — факторов, ассоциированных с депрессией. В дальнейшем это приводит к уменьшению преобразования триптофана в серотонин.
Одним из самых мощных способов регуляции состояния микробиоты человека является диета. Так, на мышиных моделях установлено наличие 260 млн нейронов, связывающих кишечник с головным мозгом. При этом многие комменсалы, обитающие в кишечнике, продуцируют нейротрансмиттеры и общаются с головным мозгом через nervus vagus.
Подтверждают теорию связи между столь далекими структурами и результаты клинических исследований. Так, сравнение диеты афроамериканцев, проживающих в Атланте, США, с таковой сельских жителей из Восточной Африки помогло разобраться в причинах колоссального различия в заболеваемости раком кишечника (65 и <5 случаев на 100 тыс. населения соответственно). Ученые выявили, что диета жителей Африки содержала высокий уровень клетчатки и большое количество пребиотиков, а диета американцев состояла из нездоровой пищи, с высоким содержанием рафинированных углеводов и жиров животного происхождения. После того как американцы 14 дней придерживались африканской диеты, количество полезных бутират-продуцирующих микроорганизмов увеличилось на 258%, что показательно, поскольку бутират играет защитную роль, снижая риск развития рака толстой кишки.
- Beezhold B.L., Johnston C.S. (2012) Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr. J., 11: 9.
- Bret S.S. (2015) Beans, greens, and the best foods for the brain. Medscape Medical News, July 7 (http://www.medscape.com/viewarticle/847304).
- Gorlova O.Y. (2014) Nutrition and health — the association between eating behavior and various health parameters: a matched sample study. PLoS One,9: e88278.
- Jašareviæ E., Howerton C.L., Howard C.D., Bale T.L. (2015) Alterations in the vaginal microbiome by maternal stress are associated with metabolic reprogramming of the offspring gut and brain. Endocrinology, June 16 [Epub ahead of print].
- Michalak J., Zhang X.C., Jacobi F. (2012) Vegetarian diet and mental disorders: results from a representative community survey. Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act., 9: 67.
- O’Keefe S.J., Li J.V., Lahti L. et al. (2015) Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans. Nat. Commun., 6: 6342.
- Opie R.S., O’Neil A., Itsiopoulos C., Jacka F.N. (2014) The impact of whole-of-diet interventions on depression and anxiety: a systematic review of randomised controlled trials. Public Health Nutr., December 3 [Epub ahead of print].
- Ramsey D., Deans E. (2015) Food and the brain. Program and abstracts of the American Psychiatric Association 168th Annual Meeting; May 16–20, Toronto, Ontario, Canada.
- Sánchez-Villegas A., Delgado-Rodríguez M., Alonso A. et al. (2009) Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. Arch. Gen. Psychiatry, 66: 1090–1098.
- Sarris J., Logan A.C., Akbaraly T.N. et al. (2015) Nutritional medicine as mainstream psychiatry. Lancet Psychiatry, 2: 271–274.
- Strom S. (2014) A big bet on gluten-free. New York Times. February 17 (http://www.nytimes.com/2014/02/18/business/food-industry-wagers-big-on-gluten-free.html?_r=0 Accessed June 18, 2015).
Анна Антонюк
