На первый взгляд бег — болезненный, утомительный и изматывающий вид физической активности, которым не следует увлекаться даже тем, кто стремиться поддерживать себя в хорошей форме или избавиться от лишней массы тела. А между тем возникающие после тренировки одышка и боль в мышцах могут принести организму намного больше пользы, чем просто потеря лишних килограммов. Даже ежедневный бег в течение 5 мин приводит к снижению риска преждевременной смерти и увеличению продолжительности жизни на 3 года.
Согласно рекомендациям специалистов Центра контроля и профилактики заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention — CDC), здоровый взрослый человек должен посвящать умеренным аэробным нагрузкам на менее 2,5 ч/нед или не менее 1 ч 15 мин/нед в том случае, если физические упражнения достаточно энергичны. Бег является высокоинтенсивной аэробной нагрузкой, которая, при регулярном неспешном выполнении, приводит к улучшению не только физической формы, но и общего состояния организма. В ходе последних исследований стало известно, что он способствует:
1. Повышению когнитивных способностей
Известно, что аэробные нагрузки приводят к повышению частоты сердечных сокращений и улучшению поступления оксигенированной крови ко всем тканям и органам, включая головной мозг. В 2013 г. в журнале «Frontiers in Aging Neuroscience» опубликованы результаты небольшого исследования американских ученых, в ходе которого они доказали, что краткосрочные аэробные нагрузки, такие как бег, улучшают познавательные способности и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы у здоровых взрослых людей. Исследователи отметили, что у участников, ведущих малоподвижный образ жизни, регулярные короткие тренировки способствовали улучшению кровоснабжения гиппокампа — области мозга, которая поражается при болезни Альцгеймера. Причем они обратили внимание, что такие нагрузки влияли на региональный кровоток в головном мозгу, но не приводили к изменению общих показателей.
2. Улучшению настроения
Вне зависимости от того, в каком настроении человек начинает пробежку, заканчивает он ее в приподнятом расположении духа. Опытные спортсмены часто отмечают наличие так называемой эйфории бегуна, которая возникает после завершения упражнений или бега. Согласно результатам исследования ученых из Университета Аризоны (University of Arizona), США, опубликованным в 2012 г. в «The Journal of Experimental Biology», интенсивные аэробные нагрузки стимулируют синтез эндоканнабиноидов — эндогенных нейромедиаторов, играющих важную роль в формировании чувства «награды», путем активации каннабиноидных рецепторов во время и после тренировки. Ученые предположили, что именно такая «нейробиологическая награда» может объяснять изменения в двигательной активности и является ответом на вопрос — почему люди увлекаются аэробными нагрузками, несмотря на их высокую энергозатратность и травматичность.
3. Улучшению качества сна
Исследователи из Базельского университета (University of Basel), Швейцария, в 2012 г. в «Journal of Adolescent Health» опубликовали результаты исследования, согласно которым утренняя пробежка может стать залогом крепкого ночного сна. Люди, которые каждое утро посвящали бегу пару десятков минут, отмечали улучшение настроения и качества ночного сна, повышение концентрации внимания и уменьшение дневной сонливости. Ученые в большей степени изучали влияние бега в утренние часы, однако они выявили, что аэробная нагрузка и в послеобеденное или вечернее время также благотворно влияет на качество сна посредством изменения теплового излучения тела. Ведь, как известно, физические упражнения способствуют повышению температуры тела, а посттренировочное снижение температуры может приводить к быстрому засыпанию. В то же время любые физические нагрузки, снижая возбуждение и тревожность, способствуют улучшению качества сна.
4. Нормализации артериального давления
Специалисты из Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association — AHA) рекомендуют всем уделять аэробным нагрузкам, быстрой ходьбе или бегу, не менее 15 мин в день. Физические упражнения могут приводить в кратковременному повышению артериального давления, однако даже людям с гипертонической болезнью не стоит этого пугаться. В долгосрочной перспективе регулярные занятия спортом приводят к снижению артериального давления, уровня холестерина и риска развития сахарного диабета.
5. Снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
Американские ученые в 2014 г. опубликовали в «Journal of the American College of Cardiology» результаты исследования, согласно которым даже ежедневный 5-минутный бег снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний практически на 50%. Кроме того, у людей, которые регулярно бегают, по сравнению с их сверстниками, ведущими малоподвижный образ жизни, на 30% ниже риск преждевременной смерти от всех причин и на 45% — от заболеваний сердца и сосудов.
6. Увеличению продолжительности жизни
Бег не только снижает вероятность развития различных заболеваний, он способствует увеличению продолжительности жизни. Ученые доказали, что люди, которые регулярно выполняют аэробные упражнения, живут в среднем на 3 года дольше, чем те, кто этого не делает. Всего лишь 15-минутная прогулка в быстром темпе или 5-минутная пробежка может добавить несколько лет жизни, улучшить состояние здоровья и снизить риск преждевременной смерти.
- Borreli L. (2015) Run for your life: 6 health benefits of running just 5 minutes every day. Medicaldaily, Feb. 13 (http://www.medicaldaily.com/run-your-life-6-health-benefits-running-just-5-minutes-every-day-322050).
- Chapman S.B., Aslan S., Spence J.S. et al. (2013) Shorter term aerobic exercise improves brain, cognition, and cardiovascular fitness in aging. Front. Aging Neurosci., doi: 10.3389/fnagi.2013.00075.
- Kalak N., Gerber M., Kirov R. et al. (2012) Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. J. Adolesc. Health, 51(6): 615–622.
- Lee D., Pate R.R., Lavie C.J. et al. (2014) Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J. Am. Coll. Cardiol., doi: 10.1016/j.jacc.2014.04.058.
- Raichlen D.A., Foster A.D., Gerdeman G.L. et al. (2012) Wired to run: exercise-induced endocannabinoid signaling in humans and cursorial mammals with implications for the ‘runner’s high’. J. Exp. Biol., doi: 10.1242/jeb.063677.
Юлия Котикович
