Работающие люди могут эффективно подготовить себя к стрессовому или ответственному дню на работе путем исключения накануне занятий, требующих эмоционального напряжения, и здорового продолжительного сна, а также с помощью полноценного здорового завтрака. Установлено, что занятия разнообразными видами физической деятельности — бегом трусцой, плаванием, ездой на велосипеде — в сочетании с продолжительным сном снижают выраженность эмоционального истощения на работе.
Данные получены в исследовании немецких ученых из Констанцского университета (University of Konstanz), Германия. В работе, опубликованной в журнале «Applied Psychology: Health and Well-Being», изучали влияние физических упражнений и сна на выносливость или адаптивные способности человека в его ежедневной профессиональной деятельности. В исследование включили более 144 работников, большинство из которых (до начала исследования) были заняты в частном секторе, а значительно меньшая часть — в государственном или муниципальном секторе или фрилансеры, и работали 38 оплачиваемых часов в неделю. Все участники как минимум 1 раз в неделю занимались физическими упражнениями.
Участники вели дневниковые записи в течение 5 последовательных рабочих дней — с понедельника по пятницу (всего 443 рабочих дня). Кроме того, они должны были отмечать — как после работы, так и перед сном — выполненные ими физические упражнения и продолжительность сна. В ходе исследования участников также опрашивали с целью оценки их адаптивных способностей — по степени стрессоустойчивости (по их ощущениям собственной способности справиться со всеми делами вовремя), образу мышления (по их ощущениям собственной способности разрешить проблемы, даже в случае неспособности к этому других лиц) и оптимизму (по ожиданию хороших событий в большей мере, чем плохих).
В среднем установлено, что продолжительность занятий физическими упражнениями занимала 24 мин/день, сон — 6 ч 40 мин/сут. Физические тренировки ассоциировались с более выраженными адаптивными способностями в течение следующего дня, если сон накануне по длительности превосходил персональные средние значения. Физическая активность не ассоциировалась с большей стрессовой устойчивостью в случае продолжительности сна, меньшей — персональных средних значений. Работники, демонстрировавшие лучшие адаптивные качества в течение рабочего дня, в меньшей степени были склонны предъявлять жалобы на эмоциональное истощение или синдром выгорания к концу дня. Более продолжительный сон после занятий физическими упражнениями отмечали у лиц, получающих от сна наибольшее удовлетворение, однако оптимальная продолжительность сна у участников существенно варьировала.
По мнению авторов, полученные данные свидетельствуют о том, что работающим людям следует заниматься физическими упражнениями и спать дольше обычного накануне напряженных и потенциально стрессовых дней на рабочем месте. Установлено, что сочетание физических упражнений и продолжительного сна позитивно воздействует на адаптивные способности работающих людей в их ежедневной деятельности.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention) рекомендуют взрослым лицам соблюдать режим физической активности, продолжительностью как минимум 2 ч 30 мин/нед для аэробных нагрузок умеренной интенсивности, и 1 ч 15 мин/нед — для аэробных нагрузок высокой интенсивности.
Режим физической активности общей продолжительностью >5 ч/нед обеспечивает еще более ощутимую пользу для состояния здоровья, стрессоустойчивости и восстановления ресурсов организма.
- Borreli L. (2013) Stressed at work? Exercise and sleep more; combination relieves burnout, emotional exhaustion. Medical Daily, November 4 (www.medicaldaily.com/stressed-work-exercise-and-sleep-more-combination-relieves-burnout-emotional-exhaustion-261905).
Ольга Федорова
