Сон необходим каждому — бессонница разрушительно воздействует на здоровье, настроение и работоспособность людей. Недосыпание чревато также повышенным риском травматизма у взрослых, детей и подростков. Особенно важен нормальный сон для детей — этого требуют процессы роста и развития в детском организме.
Согласно данным Национального фонда по изучению сна (National Sleep Foundation), США, в возрасте 2 лет дети проводят больше времени в режиме сна, чем в режиме бодрствования. Разумеется, наиболее драматическим моментом для родителей является подготовка детей ко сну и их укладывание.
Дети в возрасте1 года–3 лет нуждаются в продолжительности сна не менее 12–14 ч/сут. Присущее детям этого возраста беспокойство часто вызвано ночными страхами и кошмарами, причинами которых могут быть несколько факторов: от проявления независимости в своей повышенной моторной, когнитивной и социальной активности до страха отлучения от родителей во время сна и гиперактивного воображения.
В дошкольном возрасте (3–5 лет) продолжительность сна у детей должна быть сокращена до 11–13 ч в ночное время суток. Однако детей дошкольного возраста, как и детей в возрасте 1 года–3 лет, достаточно трудно уложить спать, к тому же для них характерны частые ночные пробуждения.
Дети младшего школьного возраста (5–12 лет) должны спать 10–11 ч/сут, однако, в отличие от детей дошкольного возраста, школьники сталкиваются с повышенными требованиями к их личному времени, такими как работа по дому, занятия спортом и другие внеклассные занятия. Они также перегружены целым рядом дополнительных стимуляторов: компьютером, телевидением и другими средствами массовой информации, а также кофеинсодержащими продуктами.
Все это способствует расстройству сна, которое, в свою очередь, оказывает выраженное негативное воздействие на психоэмоциональный статус ребенка и приводит к поведенческим и когнитивным проблемам.
Для формирования у детей здоровых поведенческих привычек в отношении сна родителям рекомендовано следовать нескольким простым советам.
1. Избегайте приема тяжелой и обильной пищи
Высококалорийная пища в достаточном количестве детям необходима, однако следует избегать обильного приема пищи перед сном. Поздний прием пищи повышает уровень обмена веществ у детей и способствует высвобождению энергии. Для уверенности в спокойном и крепком сне своего ребенка родителям не следует кормить его позднее чем за 3 ч до отхода ко сну.
Включайте в ужин ребенка разнообразные продукты с достаточным содержанием кальция, поскольку недостаток кальция способствует раздражительности и нервозности детей. Классические источники кальция для детей — молоко, йогурт, творог и капуста брокколи.
2. Исключите кофеин
Сложно представить родителей, готовящих кофе для своего ребенка, но ребенок может получать кофеин с некоторыми продуктами, такими как газированные напитки, мороженое и даже кофеинсодержащая жевательная резинка. Кофеинсодержащие продукты, например газированные напитки, содержат пустые калории, и их потребление лишает детей получения необходимых им витаминов и минералов. Кроме того, кофеин действует как диуретик, что означает для вашего ребенка, как минимум, один поход в туалет за ночь.
3. Создайте изолированную «зону сна»
После ужина оберегайте ребенка от участия в любых занятиях, требующих повышенной активности. Это означает — никаких компьютеров, никаких видеоигр, никакой музыки и никакого телевизора. Доказано, что просмотр детьми телепередач перед сном негативно воздействует на засыпание и на качество их сна. В одном из исследований получены данные о повышенном риске развития ожирения у детей, в спальне которых находилось хотя бы одно электронное устройство. К тому же это ассоциировалось с расстройствами сна. Таким образом, высоким технологиям не место в детской спальне. Это касается также и других помещений в доме — убедитесь, что общий уровень шума достаточно низок для того, чтобы ребенок мог спокойно заснуть.
4. Установите ритуал отхода ко сну
Соблюдение постоянных успокаивающих процедур перед отходом ко сну поможет вашему ребенку легко заснуть. Исключение любых стимулирующих занятий в вечернее время неплохо дополнить релаксирующими процедурами — принятием теплой ванны, ласковыми объятиями или чтением на ночь. Избегайте страшных историй или телевизионных шоу, способных напугать или перевозбудить ребенка. Выбирайте сюжеты для чтения, которые действуют успокаивающе на детскую психику и помогают детям погрузиться в сладкий мир сновидений.
Следует также заметить вечером время, когда ребенок утомляется, — это время его засыпания. Поэтому время отхода ко сну следует установить несколько раньше этого момента. Если вы не успеете организовать отход ребенка ко сну, у него может начаться «вторая волна» активности, и процесс засыпания значительно усложнится.
5. Установите режим дня
Не менее важным, чем соблюдение ритуалов отхода ко сну, является соблюдение ребенком режима дня. Специалисты по вопросам развития и поведения в детском возрасте считают, что определенные дневные ритуалы могут быть «якорными» для засыпания детей, к ним относится режим приема пищи, расписание игрового времени и дневного сна. Соблюдение определенного времени пробуждения также способствует установлению ритма сна у ребенка.
6. Избегайте укачивания как средства для засыпания ребенка
Возможно, это звучит слишком категорично, но родителям следует отказаться от пения и качания ребенка в целях ускорения его засыпания. Это объясняется риском развития у ребенка стойкой зависимости. В случае ночного пробуждения ребенок с такой зависимостью не сможет заснуть, что в дальнейшем может привести к формированию стойких расстройств засыпания. Лучше использовать мягкие игрушки или любимое одеяло, чтобы помочь ребенку уснуть. Если вы уже приучили вашего ребенка засыпать под укачивание, старайтесь отучать его от этого постепенно.
7. Обеспечьте «средства самозащиты»
Оснастите своего ребенка необходимыми средствами самозащиты — это вполне серьезно! Фонарик, большая мягкая игрушка животного-защитника, спрэй с «антимонстровым» средством — будьте изобретательны! Ребенок, «вооруженный» надежным арсеналом средств, будет чуствовать себя уверенно и защищенно в преодолении своих ночных страхов.
8. Создайте систему вознаграждения
Установите ограничения на занятия, вызывающие у ребенка повышенный интерес. Вкусная еда, доступность интересных игрушек и игр в вечернее время — все эти соблазны препятствуют своевременному засыпанию ребенка. Чтобы привить детям здоровые привычки, применяйте систему вознаграждения за каждый случай своевременного засыпания и за каждую спокойно проведенную в кровати ночь.
Вознаграждение должно быть простым и приятным для ребенка, и, конечно же, исключать сладости. Независимо от выбранного поощрения, оно должно способствовать закреплению правильного и здорового поведения ребенка.
9. Сглаживайте страх «ночной разлуки»
Это в основном касается детей в возрасте до 1 года — в возрасте 6 мес у них начинает проявляться страх отлучения от родителей во время сна, что может бать триггерным фактором развития расстройств засыпания в дальнейшем. Для снижения у ребенка тревожности такого рода родителям следует побыть с ним 10–15 мин перед сном, чтобы зафиксировать свое присутствие в детской. После того как ребенок уложен в кроватку, не следует его тут же покидать — необходимо продолжать с ним ласковое общение в течение нескольких минут, нежно поглаживая и не прекращая говорить с ним. Присутствие родителей облегчает ребенку адаптацию к новым условиям и создает ощущение комфорта даже в отсутствие родителей.
10. «Keep cool!»
Игра слов английского языка в последней заповеди для родителей делает ее актуальной в обоих своих значениях: родителям, разумеется, не мешало бы оставаться «классными» для своих детей, однако буквальное значение этого призыва — поддерживать прохладную температуру в детской — является более важным для здорового сна ребенка. В момент отхода ребенка ко сну в детской комнате должно быть темно и прохладно. Позаботьтесь также о спокойной, не раздражающей обстановке в целом — во многом именно от этого зависит, насколько легко уснет ваш ребенок.
Boulanger А. (2013) Ten ips To Get Your Kids To Sleep And Stay Asleep. Medical Daily, May 28 (www.medicaldaily.com/articles/15954/20130528).
Chahal H., Fung C., Kuhle S., Veugelers P.J. (2012) Availability and night-time use of electronic entertainment and communication devices are associated with short sleep duration and obesity among Canadian children. Pediatr. Obes., 8(1): 42–51.
Ольга Федорова
