Здоровий спосіб життя, про який кожен і кожна з нас чули принаймні раз, формується з дотримання низки корисних звичок. Проте ці звички дуже непросто зробити щоденною рутиною. Водночас погані звички міцно вкорінюються, і розлучатися з ними вкрай непросто. Та всі масштабні зміни в житті починаються з маленьких кроків. І саме маленькі здорові трансформації у вашому розпорядку дня дадуть змогу згодом сформувати корисні звички.
Згідно з результатами дослідження, проведеного у 2021 р., може знадобитися в середньому 59 днів, щоб нова звичка стала автоматичною. Але кількість часу, необхідного для її формування, може відрізнятися, тому успіху не завжди можна досягти за 2 міс. Інше дослідження, проведене у 2012 р., показало, що для зміни звичної поведінки потрібно близько 10 тиж.
Може здатися, що повномасштабна війна — не час для турботи про себе. Але насправді немає кращого часу, щоби приділити увагу своєму здоров’ю, ніж зараз, адже нам ще відбудовувати країну!
Тож які корисні звички варто обрати для повсякдення? З чого починати шлях до здорового способу життя? Розповідаємо, як досягти великих змін завдяки маленьким щоденним крокам.
Ціль «Більше рухатися»
Часто можна почути рекомендацію робити щонайменше 10 000 кроків на день. Водночас ціль у 10 000 кроків може бути важко досяжною для осіб із малорухливим способом життя. У такому випадку радимо досягати загальної цілі «10 000 кроків на день» поетапно. Наприклад, якщо ви робите 3000 кроків на день (базова кількість), щодня поступово додавайте до своєї активності ще 500–1000–2000 кроків.
Проте підрахунок кроків — це лише один зі способів досягнення необхідного рівня фізичної активності. ВООЗ рекомендує мати принаймні 150 хв аеробних фізичних навантажень помірної інтенсивності щотижня (близько 30 хв на день, 5 днів на тиждень).
Ціль «Пити більше води»
Організму потрібна достатня кількість води — це аксіома. Тож варто допомагати своєму тілу. Необхідно надавати перевагу чистій воді без підсолоджувачів чи цукру і споживати близько 2 л на добу. Якщо вам хочеться урізноманітнити напій, додайте у воду жменю ягід, кілька шматочків лимона, огірок або м’яту. Звичка формуватиметься легше, якщо засоби її формування будуть у вас під рукою — тримайте пляшку води поряд або на видноті, щоб ви завжди могли зробити ковток.
Ціль «Їсти здорову їжу»
Коли йдеться про здорове харчування, люди часто відчувають розгубленість і не знають, із чого почати, що заважає їм почати взагалі. Звісно, упорядкувати раціон, зробити його здоровим і збалансованим може бути дуже складним завданням, особливо, коли ви маєте мало часу чи погану звичку заїдати стрес чимось не дуже корисним. Утім маленькі кроки допоможуть і тут. Зробіть правилом їсти салат в обід щодня або приберіть сільницю зі столу і додавайте до страв замість солі трави і різноманітні спеції. Відмовтеся від цукру й сиропів у каві або чаї або для початку замість двох ложок цукру додайте одну.
ВООЗ рекомендує вживати не менше 5 порцій фруктів і овочів (еквівалент 400 г) на день. Спробуйте з’їдати яблуко замість перекусу. Пам’ятайте, що «здорова» тарілка має на 50% складатися з овочів (крім картоплі), тож намагайтеся поступово впровадити це правило і у своє життя.
Ще одна порада: спробуйте щовечора виділяти 15 хв, щоб продумати раціон на наступний день і підготувати відповідні продукти. Ймовірно, коли настане час обіду, ви зробите вибір на користь здоровішої їжі, а не вхопите перше, що потрапить до рук.
Ціль «Добре спати»
Сон — основа здоров’я! Ми знаємо, що потрібно спати 8 год на добу, але з постійними ракетними загрозами це буває важко. Утім корисні звички щодо сну знадобляться нам після перемоги, тож спробуйте формувати їх уже зараз: не беріть у ліжко телефон — краще прочитайте кілька сторінок цікавої книги, щільно закрийте вікна, щоб спати в темряві, прийміть душ для розслаблення.
Звісно, наприкінці дня хочеться посидіти в тиші чи зайнятися улюбленими хобі, проте не робіть це за рахунок годин сну. Спробуйте наступного тижня лягати на 15–30 хв раніше, ніж зазвичай — це вже буде тим маленьким кроком до здоров’я.
Пам’ятайте, брак сну провокує переїдання упродовж дня і може впливати на продуктивність праці, тож працюйте над налагодженням сну.
Ціль «Дбати про психічне здоров’я»
Усі ми зараз перебуваємо в стані тривалого стресу, тож особливо потребуємо турботи не лише про фізичне, а й про психічне здоров’я. Зробіть велику ціль ритуалом щоденного піклування про себе. Обмежте перебування в соцмережах — це значно покращить ваше самопочуття. Опануйте навички самодопомоги під час стресу, щоб допомагати собі та своїм близьким.
Спробуйте щодня писати кілька сторінок у щоденнику — це допоможе вам у самопізнанні й аналізі того, що робить вас щасливим чи нещасним. Якщо це поки важко — запишіть 10 причин, чому ви сьогодні молодець або за що ви вдячні дню, що минає. Якщо відчуваєте, що не можете впоратися з тривожністю й стресом — зверніться за допомогою до спеціалістів.
Пам’ятайте, що швидше ви почнете, то швидше досягнете успіху. Зміни нікому не даються просто, але, впевнені, ви будете задоволені результатами докладених зусиль. Будьте добрими до себе та оточення, хваліть та винагороджуйте себе за найменші успіхи. Це дозволить швидше сформувати потрібні звички.
Долучайтеся до нас у Viber-спільноті, Telegram-каналі, Instagram, на сторінці Facebook, а також Twitter, щоб першими отримувати найсвіжіші та найактуальніші новини зі світу медицини.
Редакція журналу «Український медичний часопис» за матеріалами moz.gov.ua
