Здорове харчування — це не тільки хороше самопочуття і позбавлення від багатьох недуг, міцна нервова система і нормалізація маси тіла, але й любов та повага до себе, це прагнення до здорового і тривалого життя. Про це з нагоди Всесвітнього дня здорового харчування, який відзначали 16 жовтня, нагадують у Центрі громадського здоров’я Міністерства охорони здоров’я (МОЗ) України.
Фахівці Центру зазначають, що кожні сніданок, обід і вечеря у сімейному колі є важливими кроками до зміцнення зв’язку між членами родини.
Дедалі більше українців прагне споживати здорову їжу: ретельно вивчає інформацію про склад продуктів і готує вдома смачні страви з натуральних продуктів, обмеживши додавання некорисних інгредієнтів, таких як сіль, цукор та надмірна кількість жиру.
Центр громадського здоров’я нагадує правила здорового харчування (ухвалені МОЗ України 8 грудня 2018 р.), дотримання яких допоможе почуватися краще, а також запобігти розвитку багатьох захворювань.
Що таке здорове харчування?
Це збалансоване споживання білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мікроелементів з урахуванням добової фізіологічної потреби людини у харчових і біоактивних речовинах.
Рекомендації для здорового харчування
- Споживайте адекватну кількість калорій для задоволення власних потреб в енергії та основних поживних речовинах.
Щодня людина залежно від її віку, фізичної активності та впливу деяких інших факторів потребує певної кількості калорій за рахунок вживання корисних харчових продуктів, які одночасно з енергією постачають важливі речовини — білки, жири, вуглеводи, харчові волокна, вітаміни, мінерали, біофлавоноїди, пробіотики.
- Споживайте достатню кількість корисних харчових продуктів щодня: овочів, бобових, фруктів, цільних злаків, горіхів, насіння, яєць, нежирного м’яса, риби та молочних і кисломолочних продуктів.
Користь від споживання натуральних рослинних та білкових продуктів доведено багаторічними дослідженнями із залученням мільйонів людей у різних країнах на всіх континентах. Вона полягає у зниженні ризику захворіти, покращенні якості та продовженні тривалості життя, якщо ми вибираємо здорове харчування.
- Уникайте частого споживання харчових продуктів і страв зі значним вмістом кухонної солі, цукру та жиру.
Основним джерелом кухонної солі, цукру та жиру, зокрема трансжирних кислот, є харчові продукти, що пройшли технологічну обробку. Додавання зазначених інгредієнтів значно посилює смакові властивості їжі. Водночас тривале споживання солодкої, солоної та жирної їжі істотно підвищує ризик небезпечних захворювань серця та судин, діабету і раку.
- Намагайтеся дотримуватись оптимального режиму харчування та набути здорових харчових звичок.
Регулярне харчування, повільне споживання їжі у пристосованих для цього місцях позитивно впливає на функціональний стан органів травлення, запобігає появі надмірної маси тіла і пов’язаних із нею небезпечних для здоров’я станів — високого артеріального тиску, атеросклерозу та підвищення рівня глюкози у крові.
- Пийте достатньо рідини, вибирайте напої, які не містять багато калорій. Не починайте вживати алкоголь чи обмежте його споживання.
Достатнє вживання рідини є однією з обов’язкових умов для забезпечення належної фізичної та розумової активності людини. Вода, кава та чай мають бути основним джерелом рідини. Слід істотно обмежити вживання калорійних напоїв, зокрема солодких газованих, соків та соковмісних напоїв. Чим менше людина споживає алкогольних напоїв, тим краще для її здоров’я.
- Постійно і ретельно дотримуйтеся правил харчової безпеки, зокрема чистоти, вибирайте лише якісні та безпечні харчові продукти з належними умовами їхнього транспортування, зберігання та приготування.
Харчова безпека — це питання спільної відповідальності, де зниження ризику отруєнь та кишкових інфекцій залежить також від споживача. Правила харчової безпеки включають всі етапи поводження з їжею до її споживання.
- Намагайтеся більше рухатись і займатися фізичними вправами щодня.
Активний спосіб життя має відомі переваги у забезпеченні здорового і тривалого життя. Щоденні, улюблені вами види фізичної активності, є найкращим варіантом дозвілля.
Завантажити «Тарілку здорового харчування»: розподіл раціону за групами продуктів.
Змінити раціон за один день неможливо: головне послідовно йти до мети — тоді здорове харчування стане для вас природним.
З чого почати
Починайте з невеликих кроків:
- поступово додавайте у щоденний раціон салати (із сирих різнокольорових овочів);
- використовуйте оливкову олію для приготування їжі;
- включіть до раціону здорові перекуси із сухофруктів, горіхів, яблук, ягід;
- снідайте нежирним супом, салатом або кашею;
- їжте 4–5 разів на день плюс 2 перекуси, їжте повільно, ретельно пережовуйте;
- їсти бажано в один і той самий час, але не пізніше ніж за три години до сну;
- замініть інгредієнти страв на менш калорійні — майонез на йогурт, цукор на мед, цукерки на сухофрукти тощо.
Поступово ваше харчування стане здоровішим та смачнішим.
Бережімо себе і харчуймося правильно!
Долучайтеся до нас у Viber-спільноті, Telegram-каналі, Instagram, на сторінці Facebook, а також Twitter, щоб першими отримувати найсвіжіші та найактуальніші новини зі світу медицини.
Прес-служба «Українського медичного часопису»
за матеріалами phc.org.ua
