Як не «вигоріти» на роботі? | Український Медичний Часопис

Як не «вигоріти» на роботі? Синдром емоційного вигоряння (СЕВ) — це реакція організму, яка виникає внаслідок довготривалої дії професійних стресів середньої інтенсивності.

СЕВ — це процес поступової втрати емоційної, когнітивної та фізичної енергії, що проявляється у симптомах емоційного, розумового виснаження, фізичної втоми, особистої відчуженості та зниженням задоволення від виконаної роботи.

Одна із «груп ризику» працівників, які найбільш схильні до вигоряння — це ті, хто працює у сфері «людина-людина» і в силу своєї професії змушені багато й інтенсивно спілкуватися з іншими людьми. Фактори, які впливають на вигоряння, це індивідуальні особливості нервової системи і темпераменту. Швидше «вигорають» працівники зі слабкою нервовою системою і ті, хто має інтровертований характер, індивідуальні особливості яких не поєднуються з вимогами професій типу «людина-людина». Розповсюдженість СЕВ найчастіше відзначається серед таких професій, як лікарі, викладачі, психологи, соціальні працівники тощо.

Процес вигоряння виникає в результаті внутрішнього накопичення негативних емоцій без відповідної «розрядки» і розвивається поступово. Спочатку у «вигораючого» починає зростати напруженість у спілкуванні. Далі емоційна перевтома переходить у фізичну, людина не відчуває в собі сил для виконання навіть дріб’язкових справ, доводиться докладати багато зусиль, щоб примусити себе приступити до роботи. Така втома може провокувати стан пригніченості, апатію, спалахи роздратування, відчуття постійної напруженості, дискомфорту. Стає все важче зосередитись на роботі, усе частіше з голови вилітають важливі справи. Людина вже не завжди здатна стримати викликане оточуючими роздратування, виникає потреба усамітнитися, обмежити контакти. Якщо це не вдається, тоді спрацьовує певна захисна реакція організму, яка може проявитися у байдужості до людей, цинізмі й навіть агресії.

Вигоряння відбувається дуже поступово (I стадія триває 3–5 років, II триває 5–15 років, III — 10–20 років), на його фоні можуть загострюватися хронічні та виникати нові хвороби. Головною причиною СЕВ є психологічна перевтома. Коли вимоги (внутрішні та зовнішні) тривалий час переважають над ресурсами, у людини порушується стан рівноваги, що й призводить до СЕВ.

Синдром вигоряння включає три основні складові:

емоційну виснаженість;
деперсоналізацію;
редукцію професійних досягнень.

Під емоційною виснаженістю розуміється відчуття спустошеності і втоми, викликане власною роботою.

Деперсоналізація (дегуманізація) — цинічне ставлення до роботи та до її об’єктів. Зокрема, в соціальній сфері при деперсоналізації виникає байдуже, негуманне, цинічне ставлення до людей, з якими працюють.

Редукція професійних досягнень — виникнення у працівників почуття некомпетентності у своїй професійній сфері, усвідомлення неуспішності в ній.

Швидко визначити свій рівень емоційного вигоряння можна за методикою В.В. Бойка.

Адекватне ставлення до роботи і відведення їй належного місця у житті — найкраща профілактика професійного вигоряння.

Методи гармонізації психофізичного стану

Людина — цілісна біоенергоінформаційна система, тому вплив на будь-яку з цих складових позначається і на інших. Умовно всі методи гармонізації психофізичного стану людини можна об’єднати у 3 групи:

1. Фізіологічний рівень регуляції психофізичного стану (вплив на фізичне тіло).

2. Емоційно-вольова регуляція психофізичного стану (вплив на емоційний стан).

3. Ціннісно-смисловий рівень регуляції психофізичного стану (вплив на думки, зміна світогляду).

Фізіологічний рівень регуляції психофізичного стану (вплив на фізичне тіло):

достатньо тривалий і якісний сон (важливо провітрювати приміщення перед сном, дотримуватися режиму сна: засинати і прокидатись в один і той самий час);
збалансоване, насичене вітамінами і мінералами харчування (особливо протистресовими вважаються магній і вітамін Е, який міститься у кукурудзі, моркві, ожині, горіхах, зернах соняшника, сої (до речі, плитка темного шоколаду швидко покращить ваш настрій));
достатнє фізичне навантаження, заняття спортом, ранкова гімнастика;
танці (танцювальні рухи під ритмічну музику сприяють звільненню від негативних емоцій, так само, як і будь-яка хатня робота);
фітотерапія, гомеопатія (сприяє заспокоєнню чай з м’яти, настоянка з кореню валеріани; підвищує життєвий тонус настоянка елеутерококу, женьшеню, родіоли рожевої);
масаж (допоможе як класичний масаж, так і масаж біологічно активних точок на руках і ногах людини; корисно просто походити босоніж по землі, або по насипаним у коробку камінчикам);
терапія кольором (зелений та синій колір допомагають заспокоїтись, червоний та жовтий надають енергії та бадьорості);
ароматерапія (запахи апельсину, бергамоту діють на нервову систему збуджуючи, з’являється відчуття приливу сил; запахи лаванди, анісу, шавлії діють заспокійливо, допомагають усунути нервове напруження);
терапія мінералами;
дихальні вправи (заспокійливе з подовженим видихом дихання зменшує надлишкове збудження і нервове напруження; мобілізуюче дихання зі збільшеним вдихом допомагає подолати в’ялість, сонливість);
баня і водні процедури (контрастний душ перед сном допоможе усунути втому дня, а зранку додасть бадьорості; взагалі вода чудово змиває будь-який негатив).

Емоційно-вольова регуляція психофізичного стану (вплив на емоційний стан):

гумор (сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові; у відповідь на вашу усмішку організм продукуватиме бажані гормони радості; гумор чудово «перезаряджає» негатив);
музика (найкраще сприяє гармонізації психоемоційного стану прослуховування класичної музики, хоча у малих дозах рок теж буває корисним, він допомагає вивільнитись від негативних емоцій);
спілкування із сім’єю, друзями;
заняття улюбленою справою, хобі (комп’ютер, книжки, фільми, в’язання, садівництво, рибальство, туризм);
спілкування з природою (природа завжди дає людині відчуття приливу сил, відновлення енергії);
спілкування з тваринами;
медитації, візуалізації (існують цілеспрямовані, задані на певну тему візуалізації — уявно побувати у квітучому саду, відвідати улюблений куточок природи тощо);
аутотренінги (самонавіювання) (емоційне напруження безпосередньо пов’язане з напруженням м’язів — у стані стресу організм входить у стан «бойової готовності» до активних дій; знімаючи напруження певної групи м’язів, можна впливати на негативні емоції, позбавитись від них).

Ціннісно-смисловий рівень регуляції психофізичного стану (вплив на думки, зміна світогляду).

Образа, злість, невдоволення, критика себе та інших — все це найшкідливіші для нашого організму емоції. Наш мозок викидає гормони стресу на будь-які подразники, що загрожують нашому спокою. При цьому йому зовсім байдуже, реальні вони чи вигадані. Тому на надуману проблему організм відреагує, як на справжню. Отже, важливо навчитися контролювати свої думки й емоції. Відомий дослідник стресу Сельє зазначав, що має значення не те, що з вами відбувається, а те, як ви це сприймаєте.

Важливо навчитися звертати увагу на позитивні моменти життя і вміти бути вдячними за них. Негативне запитання «За що?» бажано перетворювати на позитивне «Для чого?». Для чого у моєму житті з’явилась та чи інша неприємна ситуація? Які висновки я маю з неї зробити? Чого я маю в цій ситуації навчитись?

Якщо з таких позицій підходити до життєвих ситуацій, то вони перестають сприйматися як проблеми, і життя починає сприйматись як школа, де події та ситуації складаються таким чином, щоб ми могли навчитися саме тому, що нам потрібно.

Пам’ятайте, що подібне притягує подібне: чим ми цей світ наповнюємо через думки, емоції, вчинки, те до нас і повертається.