Вегетаріанське харчування і здоров’я людини
Добре сплановані вегетаріанські дієти, основою яких є різноманітна рослинна їжа, можуть забезпечити адекватне надходження поживних речовин протягом усіх етапів життя, враховуючи вагітність, годування грудьми, період немовляти (від народження до 12 міс) і дитинство (від 1 до 17 років). Завдяки швидкому зростанню популярності вегетаріанських раціонів медичні працівники повинні знати про особливості повноцінної вегетаріанської дієти для правильного консультування своїх пацієнтів.
Група експертів Наукового товариства з вегетаріанського харчування (Scientific Society for Vegetarian Nutrition — SSNV) вивчила інформацію щодо веганських дієт у вагітних і жінок у період лактації, немовлят і дітей, щоб підсумувати найбільш відповідні рекомендації для належного харчування цих пацієнтів залежно від їхнього віку і стану. Положення, описані в матеріалі, слід розглядати як думку експертів, оскільки поки що проведено недостатньо досліджень з цієї теми на основі доказової медицини.
Критерії належно спланованої вегетаріанської дієти
Незважаючи на те що вегетаріанське харчування має багато дієтичних обмежень, воно включає чимало різноманітних продуктів: зерно, бобові (враховуючи сою та її похідні), овочі, фрукти, горіхи і насіння, рослинні жири, трави та спеції. Занепокоєння з приводу вегетаріанської дієти у період вагітності, грудного вигодовування, періоду немовляти і дитинства виникає тому, що не дотримуються критерії належно збалансованого вегетаріанського харчування:
- Споживати різноманітну рослинну їжу у великих кількостях, підкреслюючи вживання сирих або мінімально оброблених продуктів. Обмежувати рослинну клітковину лише у пізні терміни вагітності, у період немовляти та раннього дитинства внаслідок її здатності зменшувати абсорбцію деяких поживних речовин.
- Обмежувати у раціоні кількість рослинних жирів з метою зменшення витіснення поживних речовин і зниження калорійності їжі, як передбачають Стандартні обсяги споживання харчових продуктів (The Dietary Reference Intakes).
- Не вживати транс-жирів і тропічної олії (кокосова, пальмова і пальмоядрова). Виняток становить період першого року життя та раннього дитинства, коли рекомендується не обмежувати кількості жирів і ретельно підходити до їх вибору.
- Споживати достатню кількість кальцію, що міститься в багатих на цей елемент рослинних продуктах.
- Вживати рекомендовані кількості вітаміну В12.
Вегетаріанство у критичні періоди життя: як уникнути дефіцитних станів
Дотримуючись вегетаріанської дієти, у період вагітності та годування грудьми можна задовольнити організм усіма необхідними поживними речовинами. Рослинна їжа у вагітних може запобігати розвитку прееклампсії, ожирінню — перед вагітністю і мінімізувати вплив генотоксичних агентів на плід. Вегетаріанство також може захистити плід від виникнення таких захворювань, як цукровий діабет, дефекти нервової трубки, рото-лицьові розщілини і деякі педіатричні пухлини.
Жінка, яка дотримується добре спланованої вегетаріанської дієти, має належний склад грудного молока, що покриває потреби дитини в незамінних елементах та речовинах. Діти, що харчуються рослинною їжею, мають нижчий ризик розвитку ожиріння. Також вони не підпадають під негативний вплив ветеринарних антибіотиків, виявлених у харчових продуктах тваринного походження, і показують сприятливіший протизапальний профіль адипокіну.
Значення незамінних поживних речовин у період вагітності, годування грудьми та дитинства
Білок
Вегетаріанське харчування легко покриває високі потреби у білку навіть у критичні періоди життя. До багатих на білок продуктів відносять квасолю, зерна, горіхи та насіння, зелені листові овочі, соєві продукти, тофу, темпе. Соя та її похідні, псевдокрупи (гречана, кіноа, амарант), люпин, шпинат, насіння конопель містять усі незамінні амінокислоти у пропорції, подібній до їжі тваринного походження.
Однак наявність у рослинній їжі факторів, що перешкоджають засвоюванню поживних речовин і волокон, є причиною нижчої засвоюваності білків рослинного походження (в середньому — близько 85%), тому у період вагітності й годування грудьми, у період немовляти та дитинства споживання білків слід збільшувати.
Надходження білків має бути збільшено на 10% у вегетаріанських дієтах вагітних і жінок, які годують грудьми, шляхом вживання багатих на білок продуктів, особливо протягом ІІ і ІІІ триместру вагітності і під час грудного вигодовування.
Грудне молоко чи молочна суміш — хороше джерело білка протягом перших 12 міс життя. З початком введення прикорму (6 міс) починається додаткове надходження цієї речовини в організм дитини.
Немовлятам батьків-вегетаріанців рекомендовано вживати лише адаптовані дитячі суміші, наприклад із соєвого молока. Використання саморобних сумішей на основі рослинного молока та зерна не рекомендується, оскільки це може призвести до проблем зі здоров’ям. Після повноцінного введення прикорму, у віці від 1 року, раціональна веганська дієта адекватно забезпечує потреби організму дитини у білку.
Рослинна клітковина
Рослинні продукти багаті на волокна, що не перетравлюються людськими ферментами в кишечнику. Розчинні волокна ферментують кишкові бактерії, таким чином виробляючи сполуки, які можуть бути корисними для здоров’я людини. Втручаючись у всмоктування білка та жиру і збільшуючи загальний обсяг їжі, рослинна клітковина зменшує калорійність їжі, що може бути шкідливим у період пізньої вагітності, першого року життя та раннього дитинства. Натомість регулярне споживання вагітними продуктів із високим вмістом клітковини збагачує мікрофлору кишечнику і, таким чином, допомагає боротися із запорами, що дуже часто турбують жінок у цей період.
Протягом першого року життя надлишок волокна може перешкоджати адекватному росту дитини шляхом зниження калорійності їжі, ранньому насиченню організму і втручання у поглинання жирів і мінералів. Харчування дітей-вегетаріанців віком до 12 міс має бути максимально позбавленим рослинної клітковини (наприклад, боби та зерна повинні ретельно очищуватися, піддаватися термічній обробці та вживатися у вигляді пюре). При годуванні немовлят необхідно також віддавати перевагу таким продуктам, як тофу і соєвий йогурт, а також твердим фруктам та овочам.
Омега-3-жирні кислоти
До продуктів, що містять омега-3-жирні кислоти, належать льон та його насіння, лляна та оливкова олії, насіння меленого чіа, волоські горіхи.
Одна порція продуктів, багатих на омега-3, забезпечує приблизно 2,5 г альфа-ліноленової кислоти (АЛК), з якої потім синтезуються довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) — ейкозапентаєнова і докозагексаєнова. Синтез ПНЖК з АЛК залежить від співвідношення омега-6/омега-3. Тому продукти, багаті на насичені жири (соняшникова олія, маргарин, кокосова, пальмова і пальмоядрова олії), рекомендовано не вживати або дуже обмежувати їх кількість у раціоні.
Меню вагітних і жінок у період годування грудьми повинно включати дві щоденні порції продуктів, багатих на омега-3. Також у ці періоди організм жінок має високу потребу в докозагексаєновій кислоті, недостатність якої можна зменшити вживанням похідних водоростей.
Діти віком 6–12 міс повинні продовжувати отримувати грудне молоко або дитячі суміші на вимогу. Усі діти віком від 6 міс мають споживати 1–2 порції жирів щодня з продуктів, багатих на омега-3 (наприклад лляна олія).
Потреба в докозагексаєновій кислоті вища протягом 1-го року життя та раннього дитинства (1–3 роки), оскільки ця сполука бере участь у розвитку сітківки та нервової системи.
Залізо
У рослинній їжі залізо міститься в негемовій формі, всмоктування якого є більш варіабельним, ніж заліза у формі гема, що міститься у м’ясі, рибі та їх похідних (біодоступність становить 1–34% та 15–35% відповідно). Також важливо підкреслити, що абсорбція лише негемового заліза підлягає гомеостатичній регуляції. Завдяки цьому люди, які споживають рослинну їжу, захищені від перевантаження організму цим елементом, і, відповідно, у них нижчий ризик розвитку кардіометаболічних захворювань.
Дієтичні фактори та способи приготування їжі можуть впливати на всмоктування негемового заліза. Наприклад, вітамін С та інші органічні кислоти (лимонна та яблучна), каротин і ретинол підвищують його біодоступність. Замочування бобів та зерен, кислі закваски, ферментація та проростання насіння можуть збільшити надходження негемового заліза шляхом зниження фітатів, які перешкоджають його нормальному засвоєнню.
Усі вагітні потенційно мають ризик розвитку дефіциту заліза (від 7–30% усіх вагітностей), оскільки у цей період життя потреба в залізі майже вдвічі вища. Багаті на залізо продукти, наприклад цільні зерна, боби, соя та її похідні, горіхи і насіння, зародки пшениці та сушений чебрець, а також зелені листові овочі, слід споживати щодня у поєднанні з джерелами вітаміну С чи бета-каротину. Якщо рівень гемоглобіну становить <110 г/л у І триместр або 105 г/л — у ІІ і ІІІ триместр вагітності, необхідно застосовувати дієтичні добавки заліза. У період годування грудьми потреба в залізі знижується і стає такою ж, як і до вагітності.
Усі діти віком до 1 року, незалежно від принципу харчування, становлять групу ризику щодо розвитку дефіциту заліза. Для оптимального його надходження необхідно робити акцент прикорму на збагачених залізом продуктах: дитячі каші із круп, бобове пюре й очищені боби, соя та її похідні, горіхи і насіння.
З метою підвищення вмісту заліза в їжі для немовлят рекомендовано також додавати зародки пшениці в різні страви (наприклад соєвий йогурт або пюре із твердих овочів). Шляхом доповнення кількох крапель лимонного соку до основної їжі можна підвищити абсорбцію заліза, оскільки воно є джерелом вітаміну С. Слід пам’ятати про обмеження вживання волокон, оскільки вони погіршують всмоктування поживних речовин.
У дітей-вегетаріанців віком старше 1 року у раціоні також мають бути продукти з високим вмістом заліза. Слід не забувати про додавання до основної страви джерела вітаміну С.
Цинк
Зерно, бобові, соя, горіхи та насіння, харчові дріжджі — хороші рослинні джерела цинку, особливо у період вагітності та годування грудьми. Однак абсорбція цинку кишечником зменшується внаслідок вмісту у зазначених продуктах фітатів і волокон. Тому продукти, багаті на цинк, краще вживати із джерелами вітаміну С або інших органічних кислот. Також рекомендовано використовувати різні методи приготування їжі, щоб знизити вміст фітатів (замочування та проростання зернових та бобових культур, ферментація та використання кислих заквасок).
У дітей віком від 6 до 12 міс грудне молоко і молочні суміші містять достатній вміст цинку. При введенні прикорму слід не забувати пропонувати багаті на цинк продукти (бобові, горіхові та насінні олії, соя та її похідні), які повинні бути належно приготовлені.
У дітей до 24-місячного віку підвищити абсорбцію цинку можна шляхом обмеження вживання продуктів, багатих на клітковину. Слід пам’ятати про одночасне вживання основних страв із продуктами, що містять вітамін С чи інші органічні кислоти. Як додаткове джерело цинку дітям можна також використовувати харчові дріжджі.
Йод
Йод — незамінний мікроелемент для нормальної функції щитоподібної залози. Високий вміст йоду є в морепродуктах. У прибережних районах багатими на цей мікроелемент є йодовмісна вода і морський туман.
Йодована сіль — найбезпечніший спосіб досягнення потреби в йоді для вагітних і жінок у період годування грудьми, які дотримуються вегетаріанства. Морські водорості не рекомендовано вживати у цей період, адже вони містять мінливі концентрації йоду, що може призвести до його надмірного надходження і погіршити функцію щитоподібної залози у плода і новонародженої дитини.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежувати споживання кухонної солі до 5 г/добу для того, щоб контролювати рівень артеріального тиску. Оскільки вегетаріанці мають нижчий ризик розвитку артеріальної гіпертензії, то надходження солі більше 5 г/добу не зашкодить здоров’ю вагітних і жінок, які годують грудьми. Якщо все ж таки необхідно обмежити споживання кухонної солі, то як додаткове джерело йоду можна вживати морську капусту.
Немовлята і діти молодшого віку є групою ризику дефіциту йоду. Оскільки діти віком до 3 років практично не вживають кухонної солі, то потребу в йоді покриває від 400 до 900 мл грудного молока чи молочної суміші. Після року рекомендоване щоденне споживання 3,3–5 г йодованої солі на добу у дітей-вегетаріанців (забезпечення від 90 до 155 мкг йоду). Альтернативно можна використовувати добавку йоду, отриманого з водоростей.
Кальцій
До продуктів, багатих на кальцій, належать більшість зелених листових овочів з низьким вмістом оксалатів, різні види капусти, насіння кунжуту, мигдаль, збагачене рослинне молоко і йогурти, соя, темпе, тофу, сушений інжир. Кальцій з води має високу біодоступність (23,6–47,5%), тому водопровідна вода (середній вміст кальцію — 100 мг/л) і багата на кальцій мінеральна вода (300–350 мг/л) також рекомендовані для вживання людям, які харчуються рослинною їжею.
Потреба у кальції різко зростає у період вагітності та знижується у період годування грудьми. Тому щоденно рекомендовано вживати приблизно 6 порцій продуктів, багатих на кальцій. Вживання грудного молока чи молочної суміші дітьми-вегетаріанцями повноцінно задовольняє організм у потребах в кальції. Після введення прикорму достатньо вживання від 3 до 5 порцій харчових продуктів, багатих на кальцій, щоденно.
Вітамін D
Рівень вітаміну D в організмі більшою мірою залежить від впливу сонячних променів і вітамінних добавок. Харчування має другорядну роль у надходженні цього вітаміну.
За наявності факторів ризику для низького ендогенного синтезу вітаміну D, таких як пігментована шкіра, недостатнє перебування на сонці, життя у північних широтах, рекомендовано обов’язково додатково приймати цей вітамін. Дефіцит краще підтверджувати шляхом лабораторного визначення рівнів 25-OH- вітаміну D у сироватці крові.
Рекомендації щодо доповнення вітаміну D вагітним і жінкам, які годують грудьми, немовлятам та дітям узагальнено в табл. 1.
| Категорія | Профілактичні дози, МО/добу | Корекція дефіциту |
|---|---|---|
| Вагітні та жінки, які годують грудьми | 1000–2000 | 2000 МО/добу протягом 5 міс або 4000 ОД/добу протягом 2,5 міс |
| Діти віком <1 міс | 400 | 1000 МО/добу протягом 6–8 тиж |
| Діти віком 1–12 міс | 400 | 1000–3000 МО/добу протягом 6–8 тиж |
| Діти віком >12 міс | 600–1500 | 2000–4000 МО/добу протягом 6–8 тиж |
Більшість пренатальних вітамінних комплексів містять недостатню кількість вітаміну D і не запобігають розвитку його дефіциту в дитини в антенатальний та постнатальний періоди. Тому вагітним рекомендовано вживати щоденно вітамін D у дозі від 1000 до 2000 МО/добу. Рівні 25-ОН-вітаміну D необхідно перевіряти разом з кальцієм, фосфором і паратгормоном через принаймні 6 міс від початку застосування препаратів вітаміну D. Вживання понад 4000 МО/добу в період вагітності є небезпечним, тому слід уникати застосування високих доз болюсно (зазвичай ≥25 000 МО) вітаміну D.
Грудного молока та молочної суміші недостатньо для запобігання дефіциту вітаміну D у дітей. Усім немовлятам, незважаючи на тип харчування, слід доповнювати раціон 400 МО вітаміну D щодня протягом першого року життя, щоб запобігти розвитку рахіту і дефіциту вітаміну D пізніше.
Вітамін B12
Рослинні та ферментовані продукти, морські водорості не містять достатньої кількості вітаміну В12, а їжа, збагачена цим вітаміном, не завжди доступна. Тому всім вегетаріанцям, у тому числі вагітним та жінкам, які годують грудьми, рекомендовано вживати добавки B12.
Добові та щотижневі дози для підтримки нормальних рівнів вітаміну В12 наведені в табл. 2 (Рекомендації Італійського товариства харчування людини).
| Категорія | Доза | ||
|---|---|---|---|
| разова | щоденна множинна | тижнева | |
| Вагітні та жінки, які годують грудьми | 50 мкг | 2 мкг х 3 | 1000 мкг |
| Діти віком від 6 міс до 3 років | 5 мкг | 1 мкг х 2 | – |
| Діти віком 4–10 років | 25 мкг | 2 мкг х 2 | – |
| Діти віком >11 років | 50 мкг | 2 мкг х 3 | 1000 мкг |
Грудне молоко матері-вегетаріанки забезпечує достатнє надходження вітаміну В12 до організму немовляти за умови, якщо жінка використовує правильне доповнення свого раціону додатковими добавками В12. Необхідно заохочувати приймати вітамінні добавки, що містять лише В12, оскільки полівітамінні добавки для вагітних та жінок у період годування грудьми недостатньо забезпечують грудне молоко концентрацією В12.
Для дітей-вегетаріанців першого року життя потрібно починати доповнювати B12 з початком прикорму, у віці близько 6 міс, оскільки частота прикладання до грудей чи вживання адаптованої суміші зменшується.
Зручні методи планування раціонального вегетаріанського меню
Вег-тарілка — це вегетаріанський планер раціону, призначений для дотримання італійських та американських стандартних обсягів споживання харчових продуктів у період вагітності, годування грудьми, у період першого року життя і дитинства.
Відповідно до потреби в калоріях наявна рекомендована кількість порцій для кожної групи харчових продуктів (зерна; продукти, багаті на білки; горіхи та насіння; овочі, фрукти та жири), які необхідно включати в раціон щодня, щоб досягати вимог адекватної вегетаріанської дієти.
За допомогою цього методу будь-який медичний працівник може планувати добре збалансовану вегетаріанську дієту протягом декількох хвилин, не витрачаючи багато часу.
Головне — правильне планування раціону
Добре спланована вегетаріанська дієта покриває всі потреби в поживних речовинах і є доречним вибором на всіх етапах життя, включаючи вагітність, годування грудьми, період першого року життя та дитинство. Сьогодні окремі випадки недостатнього харчування у дітей-вегетаріанців пов’язані майже виключно з невідповідністю дієти до потреб організму або ж браком добавок вітаміну B12.
Вегетаріанська дієта вважається раціональною у разі дотримання всіх вимог адекватного харчового раціону:
Заохочується споживання різноманітних рослинних продуктів протягом дня, і жодна група харчових продуктів на рослинній основі не виключається.
Зосереджується увага на вживанні потенційно важливих поживних речовин, які не поступають у рекомендованих кількостях навіть при різноманітності споживаних продуктів.
Жінки-вегетаріанці у період вагітності та годування грудьми, а також батьки-вегетаріанці повинні знати про дієтичні джерела необхідних поживних речовин. Також слід дотримуватися таких методів і способів приготування їжі, що підвищують їхню біодоступність.
Якщо перебування на сонці є недостатнім або неефективним, потрібно додатково вживати добавки вітаміну D для підтримання оптимального його статусу.
Не існує надійних джерел вітаміну В12 у рослинній їжі, тому вживання добавок вітаміну В12 обов’язкове для всіх.
Вегетаріанські дієти, що обмежують споживання енергії, виключаючи одну або кілька груп харчових продуктів, і нехтують вживанням поживних речовин, не можна вважати збалансованими, вони можуть мати небезпечні наслідки для здоров’я.
Долучайтеся до нас у Viber-спільноті, Telegram-каналі, Instagram, на сторінці Facebook, а також Twitter, щоб першими отримувати найсвіжіші та найактуальніші новини зі світу медицини.
- Baroni L., Goggi S., Battaglino R. et al. (2018) Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients., 11(1): 5.
Анастасія Козловська
