Серотонин — это нейромедиатор, который может влиять на настроение. Известно, что продукты питания, содержащие незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, способствуют синтезу серотонина. К таким продуктам, помогающим естественному повышению уровня биологически активного вещества, относят лосось, яйца, шпинат и др.
Серотонин присутствует в головном мозге, крови, кишечнике и соединительной ткани. Он принимает участие в процессах сокращения кровеносных сосудов, передачи нервных импульсов и поддержании нормального состояния головного мозга. Серотонин необходим для общего здоровья и ощущения благополучия, само название данного нейромедиатора часто ассоциируется с хорошим настроением. В настоящее время биологические механизмы серотонина в головном мозге остаются до конца не изученными, тем не менее в ходе предыдущих исследований ученые пришли к выводу, что низкий уровень серотонина взаимосвязан с расстройствами настроения, и он может играть определенную роль в развитии депрессии. Снижение уровня серотонина в головном мозге может быть причиной нарушения памяти и плохого настроения. Кроме того, оно более негативно сказывается на состоянии здоровья людей, у которых ранее была диагностирована депрессия.
Серотонин и триптофан
Триптофан — аминокислота, без которой невозможен синтез серотонина. Кроме того, она играет важную роль в поддержании нормального состояния головного мозга и здорового сна. В организме человека триптофан не синтезируется, его необходимо получать из продуктов питания. К счастью, данная аминокислота, в отличие от серотонина, содержится в различных продуктах. Включение этих продуктов в рацион питания положительно сказывается на энергичности человека, его настроении и качестве сна, а также является важным шагом для поддержания психического и физического здоровья.
Продукты, повышающие выработку серотонина
Триптофан, который необходим для синтеза серотонина, обычно присутствует в пищевых продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является основным источником белка для многих людей, существует множество вегетарианских и веганских источников аминокислот.
К продуктам, содержащим большое количество триптофана, относятся:
1. Лосось. Эта жирная рыба также является источником омега-3 жирных кислот и витамина D, которые важны для поддержания здоровья, в частности для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, кожи и глаз. Употребление двух порций рыбы в неделю способно обеспечить достаточное количество триптофана.
2. Птица. Мясо птицы (курицы, индейки и гуся) обычно содержит большое количество белка наряду с низким содержанием жира.
3. Яйца. Некоторые способы приготовления яиц более полезны, чем другие. При жарке яиц часто используют много жира, что снижает их полезность. Хорошим вариантом может быть омлет в сочетании с салатом или вареные яйца, поскольку при их приготовлении не добавляют никакого жира.
4. Шпинат. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана. Шпинат также является хорошим источником железа, которое необходимо для синтеза эритроцитов. Дефицит железа в рационе может привести к развитию анемии, возникновению ощущения усталости или затрудненного дыхания.
5. Зерна и семена. Эти продукты не содержат столько же триптофана, как жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником аминокислот и белка для вегетарианцев и веганов. Некоторые простые способы употребления большего количества зерен включают добавление их к салатам, кашам и йогуртам, а также выбор зернового хлеба.
6. Молоко. Оно также является хорошим источником кальция, который необходим для поддержания нормального состояния костей и зубов.
7. Соевые продукты. Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источниками триптофана. Они могут быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.
8. Орехи. Орехи являются хорошим источником белка, ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Употребление небольшого количества орехов между приемами пищи может помочь дольше не испытывать чувство голода.
Почему углеводы очень важны?
Углеводы являются одним из основных источников энергии организма. К наилучшим источникам углеводов специалисты относят фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб.
Бо`льшая часть серотонина в организме синтезируется в кишечнике, и лишь небольшое количество — в головном мозге. Чтобы достичь головного мозга и принять участие в синтезе серотонина, триптофану необходимы углеводы. Только в присутствии этих нутриентов триптофан из пищевых продуктов эффективно используется организмом для производства нейромедиатора.
- Sissons C. (2018) How to boost serotonin and improve mood. Medical news today. Jul. 10.
Юлия Котикович
